암은 어느 날 갑자기 생기는 것처럼 느껴지지만, 실제로는 유전적 요인뿐 아니라 흡연, 음주, 비만, 운동 부족, 식생활 등 다양한 요인이 복합적으로 영향을 미칩니다.
특히 우리가 매일 먹는 음식은 장기간에 걸쳐 건강에 영향을 미치기 때문에 평소 식습관을 관리하는 것이 중요합니다.
인터넷에서는 흔히 “암세포를 굶겨 죽이는 음식”, “암세포를 말려버리는 음식”이라는 표현을 볼 수 있습니다. 하지만 특정 음식 하나가 이미 생긴 암세포를 제거하거나 암을 치료한다고 보기는 어렵습니다.
대신 여러 연구에서는 채소와 과일, 통곡물, 콩류 등 식물성 식품을 충분히 섭취하는 식습관이 일부 암의 위험을 낮추고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 보고하고 있습니다.
그렇다면 평소 식탁에 자주 올려볼 만한 음식은 무엇일까요?
1. 브로콜리·양배추 같은 십자화과 채소
첫 번째는 브로콜리, 양배추, 배추, 케일, 콜리플라워 같은 십자화과 채소입니다.
십자화과 채소에는 글루코시놀레이트(Glucosinolate)라는 성분이 들어 있습니다.
채소를 자르거나 씹고 소화하는 과정에서 이 성분은 인돌(indole), 이소티오시아네이트(isothiocyanate) 등의 생리활성 물질로 전환됩니다.
특히 브로콜리와 관련해 많이 알려진 성분이 설포라판(Sulforaphane)입니다.
실험실 및 동물 연구에서는 이러한 성분들이 세포의 DNA 손상을 줄이고 발암물질을 비활성화하는 과정이나 염증 조절 등에 관여할 가능성이 연구돼 왔습니다.
다만 사람을 대상으로 한 연구 결과는 암 종류에 따라 일관되지 않기 때문에 브로콜리가 암을 치료한다거나 암세포를 직접 죽인다고 해석해서는 안 됩니다.
어떻게 먹으면 좋을까?
브로콜리는 지나치게 오래 가열하기보다 살짝 찌거나 데쳐 먹는 방법이 간편합니다.
브로콜리뿐 아니라 양배추, 배추, 무, 케일 등 여러 종류의 채소를 번갈아 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 마늘·양파 등 파속 채소
두 번째는 우리 식탁에서 쉽게 만날 수 있는 마늘과 양파입니다.
마늘과 양파는 대표적인 파속(Allium) 채소입니다.
세계암연구기금(WCRF)은 마늘과 양파, 리크 등의 파속 채소를 비전분성 채소의 한 종류로 분류하고 있으며, 채소와 과일에는 다양한 식이섬유와 식물성 생리활성 성분이 들어 있다고 설명합니다.
특히 마늘 특유의 향을 만드는 황 함유 화합물 때문에 건강 효과에 관한 연구가 꾸준히 이루어지고 있습니다.
하지만 여기에서도 중요한 점이 있습니다.
마늘을 많이 먹는다고 암이 치료되는 것은 아닙니다.
한 가지 식품을 집중적으로 섭취하기보다는 마늘과 양파를 다양한 채소와 함께 평소 식사에 자연스럽게 활용하는 것이 현실적인 방법입니다.
예를 들어 된장찌개나 채소볶음, 나물, 생선요리 등에 마늘과 양파를 곁들이면 어렵지 않게 섭취할 수 있습니다.
3. 베리류와 다양한 색깔의 과일
세 번째는 블루베리, 딸기, 라즈베리 등 베리류를 포함한 다양한 과일입니다.
베리류에는 안토시아닌을 비롯한 여러 폴리페놀 성분이 들어 있으며 과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유와 다양한 식물성 성분을 공급합니다.
중요한 것은 특정 과일 하나를 ‘항암식품’으로 생각하는 것보다 여러 종류의 과일과 채소를 다양하게 섭취하는 것입니다.
세계암연구기금은 과일과 비전분성 채소를 충분히 섭취하고 통곡물과 콩류를 식생활의 중요한 부분으로 구성하도록 권고합니다.
특히 식이섬유 섭취는 대장암 위험 감소와 관련된 근거가 비교적 확실한 것으로 평가됩니다.
이렇게 먹어보세요
아침 식사에 블루베리나 딸기를 조금 곁들이거나 간식 대신 제철 과일을 선택하는 방법이 좋습니다.
다만 과일이 건강에 좋다고 해서 과일주스나 당이 많이 첨가된 가공식품까지 같은 효과를 기대해서는 안 됩니다.
암 예방을 위해 더 중요한 식습관
사실 암 예방에서 중요한 것은 ‘기적의 음식 3가지’를 찾는 것이 아닙니다.
세계암연구기금은 암 예방을 위해 통곡물, 채소, 과일, 콩류가 풍부한 식생활을 권장하고 있습니다.
가능하면 다음과 같은 식습관을 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.
- 브로콜리·양배추 등 다양한 채소 자주 먹기
- 과일을 여러 종류로 골고루 섭취하기
- 흰쌀과 정제 곡물만 먹기보다 현미·귀리 등 통곡물 활용하기
- 콩·렌틸콩 등 콩류 섭취하기
- 햄·소시지·베이컨 같은 가공육 섭취 줄이기
- 당과 지방이 많은 초가공식품 섭취 줄이기
- 술은 가능한 한 제한하기
- 적정 체중 유지와 규칙적인 신체활동 병행하기
특히 통곡물과 식이섬유 섭취는 대장암 위험 감소와 관련된 강한 근거가 보고되어 있습니다.
하루에 얼마나 먹어야 할까?
세계암연구기금에서는 다양한 비전분성 채소와 과일을 하루 최소 400g 정도 섭취하는 것을 목표로 제시하고 있습니다.
식이섬유 역시 음식으로 하루 약 30g을 섭취하는 것을 목표로 권고합니다.
한 번에 완벽하게 바꾸려고 하기보다는 매 끼니 채소 한 접시를 추가하고 흰쌀 일부를 잡곡으로 바꾸는 식으로 시작하는 것이 실천하기 쉽습니다.
결론
‘암세포를 말려버리는 음식’이라는 표현은 관심을 끌기에는 좋지만 의학적으로는 정확한 표현이 아닙니다.
브로콜리·양배추 같은 십자화과 채소, 마늘·양파 같은 파속 채소, 베리류를 포함한 다양한 과일은 건강한 식단을 구성하는 좋은 식품입니다.
그러나 어떤 음식도 암 치료제를 대신할 수 없습니다.
암 예방을 생각한다면 특정 음식 하나에 의존하기보다 채소·과일·통곡물·콩류를 중심으로 다양한 자연식품을 꾸준히 섭취하는 식습관을 만드는 것이 더 중요합니다.
오늘 식탁부터 브로콜리 한 접시, 양파가 들어간 반찬, 제철 과일 한 접시를 추가해 보는 것은 어떨까요?
작은 식습관이 쌓이면 장기적인 건강 관리에는 큰 차이를 만들 수 있습니다.
※ 건강정보 안내
이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 것으로 암의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 암 치료 중이거나 특정 질환으로 치료받고 있다면 음식이나 건강보조식품을 변경하기 전에 담당 의료진과 상담하시기 바랍니다
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